#식이섬유 섬유질 풍부! 변비에 좋은 음식 정복 top 10*

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안녕하세요

 

 

여러분들은 장활동이 활발하신가요?

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변비!

하면 떠오르는 영양소가 식이섬유 이죠

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그만큼 식이섬유가 많이 함유된 음식과일채소 일수록

변비에 도움이 된다는 많은 결과가 나오고 있는데요

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다이어트보조제 다이어트컷팅제가 많아지면서

먹고싶은거 다먹고 컷팅하기!

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이런세상으로 가고 있는데요

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아무래도

생활속에서 식이섬유가 많이들어간 음식을 섭취하는게

제~~~일 건강하겠죠

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그래서

알아보았습니다

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좋아하는건 파헤치기 *탄!

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식이섬유란?

식이섬유 하루 섭취량 권장량?

 

 

 

사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물

이는 식물세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 많이 분포되어 있습니다

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하루 적정 식이섬유 섭취량으로 20~25g 정도를 권한다

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식이섬유 분류하는 방법

식이섬유의 효능

 

 

식이섬유를 분류하는 방법에는 몇 가지가 있지만,

수용성인지 아니면 불용성인지로 나누는 것이 가장 보편적.

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수용성 식이섬유에는 구아검, 펙틴, 카라기난, 알긴산, 폴리덱스트로스 등이 있으며, 불용성 식이섬유에는 셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 있습니다.

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**당뇨를 겪는 일반인이나 임산부에겐 매우 유용한 기능이다.

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수용성 섬유소는 물을 만나면 끈적끈적한 점성을 띄면서 젤리처럼 부풀어 올라 포만감을 주고,

장내 미생물에 의해 발효되어 변이 부드러워지고 장내 독소가 희석된다

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그래서 식이섬유 영양제

식이섬유가 함유된 컷팅제 들이 유명하죠~

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식이섬유 많은 음식

변비에 좋은 음식

top10

 

 

 

1 건대추

과일 중에는 건대추가 가장 식이섬유 함량이 높다.

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흔히 과일 껍질이 건강에 좋다고 알려졌는데, 과일 껍질에는 불용성이고 비발효성의 식이섬유가 포함되어 있어 좋은 배변 효과를 보이고 가스 형성이 적은 장점이 있다.

 

 

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2 푸룬(건자두)

변비 환자에서 푸룬 섭취는 변비약 실리움(psyllium)에 비해 자발적인 배변 횟수와 대변 형태를 호전시킨다는 결과가 있다.

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(푸룬은 진짜 꾸준히 예전부터..직빵으로 쟁여두고 있는 친구..

아침에 상쾌하게

푸룬요거트 먹고 출발하면 기가막합니다...)

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3 키위

한 연구에서 아침저녁으로 매일 2회씩 먹게 했을 때,

변비 환자에서 배변 횟수와 배변 동안 불편감 등을 유의하게 호전시켰다.

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그러나 과다한 과일 섭취는 오히려 가스 형성으로 인해 복부 팽만을 가져올 수 있으므로 적당히 먹어야 한다.

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(그렇죠 모든지..적당히!.. 키위가 식이섬유많은과일 인줄은 몰랐네요..!)

 

 

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4 아보카도

장내 마이크로바이옴(microbiome, 미생물이 이루고 있는 생태계)의 다양성을 높여 장 건강을 돕는다는 연구 결과가 나왔다.

‘밀림의 버터’로 통하는 아보카도는

혈관 건강에 이로운 불포화 지방, 변비 예방을 돕는 식이섬유가 풍부한 과일로 알려져 있다.

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(아보카도는 최근 면역력 높이는 과일로도 유명하고 좋은 과일이네요?~)

 

 

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5. 김, 미역 등 해조류

해조류는 대표적으로 섬유질이 많은 식품이다.

그중에서 김은 한국인이 가장 흔하게 먹는 해조류기도 하다.

소금이 묻어 있는 맛김이라고 해도 100g당 25.2g이 식이섬유다.

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다만 많은 나트륨 섭취는 주의해야 한다.

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건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 섬유질 함유량이 많다.

미역 100g당 90.4g이 식이섬유다.

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김이나 미역은 생으로 먹기도 하고, 다양한 조리법으로 요리해 먹어도 좋다.

 

 

 

6 아마씨

아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g이 들어 있을 정도로 풍부하게 함유돼 있다.

불포화지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’도 풍부하다. 아마씨는 깨와 비슷하다고 생각하면 되는데, 깨를 볶는 것 같이 볶아 먹거나 아마씨유로 먹어도 된다.

 

 

 

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7 목이버섯

버섯류도 식이섬유를 많이 포함하고 있는데, 그중 목이버섯이 최고다.

목이버섯은 100g당 식이섬유가 62.9g으로 식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 높다.

식용버섯 중에서는 가장 높은 함유량을 자랑하기도 한다.

 

 

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8. 양배추

양배추에 풍부한 식이섬유는 장 속 독성물질 배출을 도와 소화기 면역력을 증진시킨다.

양배추 자체의 칼로리가 매우 낮기 때문에 '집콕'으로 살이 찐 아이들의 반찬 메뉴로 더욱 추천할 만하다.

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(양배추 다이어트도 많이하쥬

그리구, 소화기 조직 복구의 강자로 유명한....)

 

 

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9 우엉,연근

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10. 브로콜리

아무래도

변비에 좋은 장운동에 활발한 식이섬유음식과일을

한번 기억해놓았다가

먹으면 최고죠

*반대로 변비를 유발하는 과일*

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타닌(떫은맛)이 많이 함유된 덜 익은 과일

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(감, 바나나, 석류, 포도 등)은

장 점막 수축을 통해

장 분비를 저하시켜 변비를 일으킬 수 있으므로 주의.

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( 여기서 바나나는 약간 그 단단한 덜익은 바나나 아시죠? 초록색느낌

그거 말하는 것입니다)

아하 반대로 변비유발을 잘 시킬수 있는 과일 적당히..!!

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