혈압 혈당 낮추는 음식 top 11 혈당 낮추는법 ! 생활습관 이렇게 바꿔요!

 

안녕하세요

 

 

 

생각보다 더 우리나라에서 당뇨병을 앓고 있는 사람은 굉장히 많다.

 

특히 최근에는 당뇨병을 가진 연령대가 낮아지고 있는 추세이기 때문에

20~30대로 나이가 어리다고 해도 공복 혈당에 대해 경각심을 가져야 할 필요가 있다

 

(내 몸은 누가 챙긴다?..내가 챙긴다..)

 

 

 

그래서 파헤쳐본

우리의 혈당을 낮추는법

혈당 낮추는 음식

혈당높이는 음식

 

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공복혈당이 높은이유?

 

보통 아침에 측정하는 공복 혈당은 저녁의 공복혈당보다 다소 높은데,

그 이유는 그 전날에 과식을 하였거나 과음을 한 경우 낮게 측정될 수 있기 때문이다.

 

 

(그래서 건강검진시 8시간 이상 금식...)

 

공복혈당이 높은이유로 운동이 부족하거나 스트레스를 받는 경우를 들 수 있다.

 

특히 지방간이 있는 당뇨환자는

잠을 자는 동안 포도당이 생성되기 때문에 혈중 혈당 농도가 올라가 공복혈당 수치가 올라가게 되는 것.

 

더불어 지방간이 있는 경우에도 공복혈당이 높을 수 있다.

 

 

공복혈당의 정상수치는?

 

.공복 혈당 정상참고치 100 mg/dL 미만

식후 2시간 혈당 정상참고치140 mg/dL 미만

126mg/dL 이상이면 당뇨병, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애로 의심하고 있다

 

 

혈당스파이크란?

 

 

탄수화물이 많이 포함된 음식을 섭취한 직후, 혈당이 급격하게 올라간다.

이처럼 식후 혈당체내수치가 급격하게 치솟는 현상.

(무섭)

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당뇨병 환자는 식습관이 중요.

 

당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 섭취해 혈당을 안정적으로 관리해야 함!

 

당지수는 섭취한 음식물의 탄수화물이 혈당에 미치는 정도를 나타낸 것으로,

점수가 낮을수록 혈당이 천천히 오른다.

 

당뇨병 환자가 아니더라도 당지수가 낮은 식품 위주로 먹어야 포만감이 오래가고 비만을 예방한다.

 

하지만 당지수를 일일이 확인해 식사하기는 쉽지 않다.

 

이때 기억하면 좋은~~

식품 선택 요령!

혈당지수 낮은 음식

혈당지수 낮은 음식 고르는 팁

혈당 낮추는 음식

top11

 

 

 

1 백미밥→현미밥

 

식품의 당지수가 55 이하인 경우 낮음, 56~69는 보통, 70 이상인 경우 높음으로 분류.

 

이를 바탕으로, 식사 시에는 흰 쌀밥보다는 현미 등 잡곡이 들어간 밥을 먹는 게 좋다.

 

백미밥은 당지수가 86으로 높지만, 현미밥은 당지수가 55에 불과하다.

(밥도 당의 차이가 이렇게 있는 줄 몰랐어요 ㄷ..)

 

현미에 풍부한 식이섬유는 장벽을 자극해 장운동을 돕고 변비를 예방하는 효과도 있다.

 

 

2 라면→메밀국수

 

라면을 먹고 싶을 때는 차라리 메밀국수를 먹는다.

 

라면의 당지수가 73인 것과 달리, 메밀국수는 당지수가 54다

 

. 또한 메밀에는 비타민B군이 풍부해 몸의 소화계·신경계의 원활한 활동을 돕고, 식물의 갈색을 내는 색소 루틴이 함유돼 혈관을 튼튼하게 만드는 효과가 있다.

 

 

3 바게트 빵→호밀빵

 

정제된 밀로 만든 빵은 당지수가 상당히 높다.

바게트의 당지수는 무려 95다.

 

 

반면 정제되지 않은 곡류인 호밀로 만든 호밀빵의 당지수는 50으로, 바게트의 절반에 가깝다.

호밀은 식이섬유가 풍부해 장 연동운동을 돕고, 콜레스테롤 관리, 혈전(피떡) 형성을 예방해주기도 한다.

 

 

 

4 감자·고구마→토마토

 

채소를 먹을 때는 감자나 고구마 대신 토마토를 섭취한다.

 

감자의 당지수는 85, 고구마는 61이다.

토마토의 당지수는 30으로 낮다.

 

다만, 토마토는 당질 함량이 높기 때문에 무작정 많이 먹는 것보다 하루 적정 섭취량 350g(작은 크기 2개 정도)을 지키는 것이 좋다.

 

 

5.초콜릿→아몬드

 

간식을 섭취할 때는 초콜릿 대신 아몬드를 선택한다.

(아몬드 초콜릿은 안되나요 ㅋ 최애....)

 

초콜릿의 당지수는 91로 매우 높지만, 아몬드의 당지수는 25밖에 되지 않는다.

 

아몬드는 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 불포화 지방산·식이섬유·마그네슘·아르기닌·폴리페놀과 같이 생체 기능을 활성화하는 물질이 풍부한 식품이기도 하다.

 

 

6 아이스크림→우유

 

부드러운 아이스크림이 먹고 싶으면 고소한 우유로 대신한다.

아이스크림의 당지수는 61인데, 우유의 당지수는 27에 불과하다.

 

우유에는 양질의 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민과 같은 여러 영양소가 균형 있게 들어 있다. 특히 칼슘과 비타민B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 해준다.

 

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이 외

혈당 낮추는 음식

 

7 달걀

 

체중을 줄이는 데 도움이 된다.

(여러분 달걀 만!..입니다 간식이 되면 아니되옵니다..)

 

달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이다.

당뇨병이 있는 경우, 4~5킬로그램만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다.

 

 

 

8, 시금치

 

칼로리는 낮고 영양가는 높다.

 

케일, 근대 등 푸른잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이롭다.

 

인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들었다.

(시금치 효능이 생각보다 굉장히 많더라구요)

 

9 고등어

 

미국 심장 학회에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다.

 

고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 먹을 것.

심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어 있다.

 

이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다.

 

최근 연구에 따르면 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다.

(당뇨병에 고등어가 특히 좋다고 합니다)

 

 

10 블루베리

블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리 류의 장점은 한두 가지가 아니다.

우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있다.

 

섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는 데, 또 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다.

 

얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보인다.

(얼면 성분이 날아가는 경우도 있는데 이것은 아니라는것!)

 

즉 저렴한 값으로 양껏 먹을 수 있다.

(두고두고 먹어버리기)

 

 

11 아몬드

 

단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다.

 

아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다.

 

간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들일 것

(안주로 막 설탕 소금 뿌린것은..제외...)

 

하루 한 줌, 즉 28그램 정도가 적당.

아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양이다.

 

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혈당높이는 음식, 혈당을 높이는 생활습관?..

 

1 인공감미료

 

2 운동부족

 

3 스트레스

(스트레스는 진짜 만병의 근원..

안받도록 노력하는게 제일중요..)

 

 

4 약과 영양보충제

(그래서 성분을 잘 파악해야함.)

 

5. 수면부족

 

6. 잇몸병

(당뇨병의 합병증으로 올 수 있음)

 

 

위의 6가지는 신경써서 조심하도록 하구

이거 주의하셔서 행동하시면 됩니다!

 

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혈압낮추는 생활습관 행동으로

내몸 내가지키기 합시담

 

 

 

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